قدرتی طور پر ٹیسٹوسٹیرون بڑھانے کے 15 طریقے

آج، خاص طور پر مردوں میں کم ٹیسٹوسٹیرون صحت کی سنگین تشویش کے طور پر ابھرا ہے۔ بہت سے مردوں کی طرح، آپ کچھ غذائی اجزاء اور طرز زندگی میں تبدیلیوں کی مدد سے قدرتی طور پر اور زیادہ تیزی سے کم ٹیسٹوسٹیرون پر قابو پا سکتے ہیں۔ مردوں کی طرح، جن خواتین میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کم ہوتی ہے وہ اکثر دائمی تھکاوٹ، لِبِڈو میں کمی، اور مجموعی طور پر تندرستی کے احساس میں کمی کا شکار ہوتی ہیں۔ ہر ایک کو واقعی اس ہارمون کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے۔

زیادہ تر امکان ہے کہ، آپ ٹیسٹوسٹیرون سے جنسی ہارمون کے طور پر سب سے زیادہ واقف ہیں جو "مردانگی" کی وضاحت کرتا ہے۔ بے شک، یہ کرتا ہے.
تاہم اس اہم ہارمون کی مناسب مقدار مردوں اور عورتوں کو جنسی تسکین، لبیڈو بڑھانے، تیز جوش اور جنسی خواہش کی تحریک کے لیے بھی درکار ہے۔ اس کے علاوہ، درج ذیل کو برقرار رکھنا ضروری ہے:

• تکلیف کا ایک عام ردعمل
• خون کے سرخ خلیات کی مناسب مقدار
• نیند کے باقاعدہ نمونے۔
• ہڈیوں کی مثالی کثافت
• پٹھوں کا بڑا حصہ
• توانائی کی بلند مقدار

مردوں اور عورتوں کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح، یا "ٹی لیول" عام طور پر عمر کے ساتھ کم ہو جاتی ہے، تاہم، عام امریکی طرز زندگی اس عمل کو معمول سے زیادہ تیزی سے کر سکتا ہے:

• مستقل تناؤ
• خوراک کی ناکافی مقدار
• غیر منصفانہ مائکرو بائیوٹا
• وٹامن ڈی کی کم سطح
• وزن بڑھنا
• کافی ورزش نہیں۔
• نسخے کی دوائیں، خاص طور پر سٹیٹن

یہ تمام خطرے والے عوامل جسم پر بوجھ ڈالتے ہیں، میٹابولزم کو کم کرتے ہیں، مدافعتی نظام کو کمزور کرتے ہیں، اور موٹاپے اور ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔ تحقیق کے مطابق^[1]45 سال سے زیادہ عمر کے 40% مرد کم ٹیسٹوسٹیرون کا شکار ہیں، یہ ظاہر کرتے ہیں کہ مسئلہ کتنا سنگین ہو گیا ہے۔

1. ورزش

طرز زندگی سے متعلق صحت کے مسائل کو حل کرنے کے لیے ورزش بہترین حکمت عملیوں میں سے ایک ہے، جیسا کہ کئی مطالعات سے ثابت ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ یہ آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھانے کے لئے، ایک مطالعہ^[2]پایا کہ جسمانی سرگرمی میں اضافہ کیلوری کی پابندی سے زیادہ موثر ہے۔
وزن اٹھانے کا ٹیسٹوسٹیرون کی سطح پر سب سے زیادہ اثر پڑتا ہے، لیکن دوسری قسم کی ورزش اور تربیت کی شدت کا بھی اثر ہوتا ہے۔ یہی فوائد اعلی شدت کے وقفے کی ورزش یا مزاحمتی تربیت پر لاگو ہوتے ہیں۔

2. پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔

آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح آپ کے کھانے کی قسم سے بھی متاثر ہوتی ہے۔ کلید یہ ہے کہ زیادہ کھانے یا مسلسل پرہیز سے گریز کرتے ہوئے پروٹین، صحت مند چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ ایک اچھی طرح سے گول اور پرورش بخش غذا جو زیادہ تر پوری غذاؤں پر مشتمل ہوتی ہے ہارمون کی سطح کو بہتر بنانے اور عام صحت کو بڑھانے کے لیے حیرت انگیز کام کر سکتی ہے۔

3. وٹامن ڈی کی مقدار میں اضافہ کریں۔

وٹامن ڈی کئی جسمانی عملوں کی حمایت کرتا ہے۔ یہ مائکروونٹرینٹ ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔ تاہم وٹامن ڈی کی کمی کی وجہ سے بہت سے لوگوں میں ٹیسٹوسٹیرون کم ہوتا ہے۔
باہر جا کر اور/یا اپنے ڈاکٹر کے بتائے ہوئے وٹامن ڈی 3 سپلیمنٹس لے کر اپنے وٹامن ڈی کی سطح میں اضافہ کریں۔ یہ گولیاں عضو تناسل کو بہتر بنانے اور ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھانے کے لیے بتائی جاتی ہیں۔
 

4. معیاری نیند حاصل کریں۔

کافی نیند لینا آپ کی عمومی صحت اور تندرستی کے لیے اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ کھانا اور ورزش۔ ایک مطالعہ^[3]یہ ثابت ہوا کہ نیند میں خلل ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو کم کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک اور تحقیق کے مطابق^[4]جو مرد رات میں صرف پانچ گھنٹے سوتے ہیں ان میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح 10% سے 15% کم ہوتی ہے۔
اپنے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے ہر رات کم از کم 7 گھنٹے کی نیند لیں۔ یہ بہتر ذہنی اور جسمانی تندرستی کے ساتھ ساتھ تناؤ کے انتظام میں بھی مدد کرے گا۔

5. ایسٹروجن والے کیمیکل سے پرہیز کریں۔

ایسٹروجن جیسے مادوں جیسے پیرابینز، بسفینول-اے (بی پی اے) اور پلاسٹک میں پائے جانے والے بعض کیمیکلز کی نمائش کو کم کرنا قدرتی طور پر ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھانے کے لیے ایک اور موثر حکمت عملی ہے۔

6. اپنے الکحل کی مقدار کو محدود کریں۔

آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح زیادہ الکحل کے استعمال سے ختم ہو جاتی ہے، اور وہ پینے کے 30 منٹ بعد کم ہونا شروع کر سکتے ہیں۔ مزید برآں، سکڑنا اور خصیوں کے کام میں کمی کا نتیجہ شراب کے زیادہ استعمال سے ہو سکتا ہے۔ اگر آپ شراب پینا بند کرنے سے قاصر ہیں تو، کمی کو روکنے کے لیے اپنی مقدار کو محدود کرنے کی کوشش کریں۔

7. شہد استعمال کریں۔

خصیے میں موجود Leydig خلیات، جو ٹیسٹوسٹیرون بنانے کے ذمہ دار ہیں، شہد میں موجود کیمیائی مادوں سے نقصان سے محفوظ رہتے ہیں۔ آپ کے جسم میں پیدا ہونے والے luteinizing ہارمون کی مقدار کو بڑھانے کے لیے شہد کھائیں، جس کے نتیجے میں آپ کے خصیوں میں ٹیسٹوسٹیرون خارج ہوتا ہے۔

8. تناؤ اور کورٹیسول کی سطح کو منظم کریں۔

اگر آپ کے کورٹیسول کی سطح اچانک بڑھ جاتی ہے تو آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح تیزی سے گر سکتی ہے۔ کورٹیسول اور ٹیسٹوسٹیرون کے درمیان ربط ایک جھاڑی کی طرح ہے: جب ایک اٹھتا ہے تو دوسرا گر جاتا ہے۔
وزن میں اضافہ کورٹیسول کی بلند سطح اور ضرورت سے زیادہ تناؤ کا نتیجہ ہے، جو کھانے کی مقدار میں اضافے کے ساتھ مل کر ہوتے ہیں۔ جب جسم کی غیر صحت بخش چربی آپ کے اعضاء کے گرد جمع ہو جاتی ہے، تو یہ ٹیسٹوسٹیرون سمیت دیگر ہارمونز کو منفی طور پر متاثر کر سکتی ہے۔
مؤثر تناؤ کے انتظام کے لیے ایک فعال طرز زندگی کو برقرار رکھنے، کافی نیند لینے، اور مراقبہ جیسی تکنیکوں پر عمل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

9. وزن اٹھانا

اگلی بار جب آپ جم جائیں تو ٹریڈمل پر وزن کا انتخاب کریں۔ طرز زندگی سے جڑی متعدد بیماریوں سے ورزش سے بچا جا سکتا ہے۔ یہ ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھانے کے لیے بہترین قدرتی طریقوں میں سے ایک ہے۔
ہمارے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح، فٹنس کی سطح، اور رد عمل کی رفتار سب ورزش کے ساتھ بڑھ سکتی ہے۔
اپنے طرز عمل میں ویٹ لفٹنگ یا دیگر مزاحمتی ورزش کو شامل کرنے پر غور کریں۔ دوسرا آپشن یہ ہے کہ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) میں مشغول ہوں۔
کسی بھی نئی مشق کی کوشش کرنے سے پہلے، ایک ٹرینر سے مشورہ یقینی بنائیں. وہ یقینی بنائیں گے کہ آپ صحیح طریقے استعمال کرتے ہیں۔ بصورت دیگر، آپ حادثاتی طور پر اپنے آپ کو نقصان پہنچانے کا خطرہ چلاتے ہیں۔
آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح اور آپ کے نئے ورزش کے طریقہ کار میں مدد کرنے کے لیے، آپ سپلیمنٹس بھی لے سکتے ہیں۔ اپنے طرز عمل میں کریٹائن مونوہائیڈریٹس اور کیفین کو شامل کرنے پر غور کریں۔

10. اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کریں۔

ہم کیا کھاتے ہیں شکلیں ہم کون ہیں! مزید برآں، کچھ کھانے جسم میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔
اپنے طویل مدتی کیلوری کی کھپت اور خوراک کے منصوبے پر جانے کے لیے ماہر غذائیت یا دوسرے ماہر سے مشورہ کریں۔ دوسری صورت میں، زیادہ کھانے اور مسلسل پرہیز ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو متاثر کر سکتے ہیں.

کھانے کی اشیاء جو ٹیسٹوسٹیرون کو فروغ دیتی ہیں۔

جیسا کہ ہم سیکھتے ہیں کہ قدرتی طور پر ٹیسٹوسٹیرون کو کس طرح بڑھانا ہے، کچھ ایسی غذائیں ہیں جو ہم اپنی گاڑیوں میں شامل کر سکتے ہیں جو مدد کر سکتے ہیں۔

پیاز

لہسن

چربی والی مچھلی (سالمن، ٹونا، میکریل وغیرہ)

چکن

دبلی پتلی بیف

انڈے

سیپ

پالک

کاجو

بادام

سب سے پہلے، پیاز اور لہسن کے ساتھ کھانے میں مزید ذائقہ شامل کرنے پر غور کریں۔ وہ جسم کو مزید ٹیسٹوسٹیرون بنانے کی ترغیب دینے کے لیے ہارمون کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں۔

انڈے، دبلے پتلے گوشت، چکن اور مچھلی کی مقدار میں اضافہ کریں۔ جسم ان پروٹینوں کی مدد سے ٹیسٹوسٹیرون کے ساتھ زیادہ سے زیادہ مواد تیار کرے گا۔
مچھلی کا انتخاب کرتے وقت سالمن، ٹونا اور میکریل کے بارے میں سوچیں۔ ان چربی والی مچھلیوں میں وٹامن ڈی کا اعلیٰ مواد ہارمون کی ترکیب میں مدد کر سکتا ہے۔
اس کے علاوہ، چونکہ سیپوں میں زنک ہوتا ہے، اس لیے آپ کو ان میں سے زیادہ استعمال کرنا چاہیے۔ جسم زنک کی مدد سے مزید ٹیسٹوسٹیرون تیار کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ معدنی قوت مدافعت کو مضبوط کرے گا.

11. کچھ سورج حاصل کریں۔

آخری بار آپ نے باہر دھوپ کا مزہ کب لیا تھا؟ سب سے مؤثر قدرتی ٹیسٹوسٹیرون فروغ دینے والوں میں سے ایک وٹامن ڈی ہے۔
دنیا بھر میں، تقریباً 1 بلین لوگوں کے خون میں وٹامن ڈی کی سطح کم ہے۔ امریکہ میں، تقریباً 41.6% افراد وٹامن ڈی کی کمی کا شکار ہیں۔ آپ کے وٹامن ڈی کی مقدار کو بڑھانے سے آپ کو فائدہ ہو سکتا ہے:

• وزن میں کمی
• مضاعفِ تصلب
• ہڈیوں کی کمی
• کینسر کی روک تھام
• ذیابیطس کی قسم 2
• ڈپریشن
• دل سے متعلق حالات

آپ اس کی مدد سے قدرتی طور پر ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھانے کا طریقہ بھی دریافت کر سکتے ہیں۔
کیلشیم اور وٹامن ڈی دونوں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں اور عمر رسیدہ آبادی کے گرنے کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔ اپنے جسم کو اضافی وٹامن ڈی پیدا کرنے کی ترغیب دینے کے لیے، آپ باہر جا سکتے ہیں۔ اگر نہیں، تو غذائی ضمیمہ لیں۔

12. صحت مند طرز زندگی پر عمل کریں۔

جب آپ ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھانے کے لیے زیادہ قدرتی طریقوں کی تلاش کرتے ہیں تو ڈاکٹر سے بات کرنا یقینی بنائیں۔ وہ آپ کے طرز زندگی کو تبدیل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ آپ ہماری مدد کی مدد سے اپنے گھر کی سطح کو متاثر کرنے والے عناصر کی نشاندہی کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں۔
مثال کے طور پر، صحت مند جنسی زندگی کو برقرار رکھنے سے ٹیسٹوسٹیرون اور جنسی ہارمون کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایسٹروجن کی نقل کرنے والے مرکبات کی بلندی کی نمائش آپ کی سطح کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔ کیمیکلز کی مقدار کو کم کریں، جیسے BPA اور parabens، جن کا آپ کو سامنا ہے۔ یہ مادے پلاسٹک میں کثرت سے موجود ہوتے ہیں۔
اگر نہیں، تو اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں میں خوشی اور ہنسی کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کی صحت اور ٹیسٹوسٹیرون کی سطح دونوں مثبت رویہ میں رہنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

13. ادویات کا جائزہ لیں۔

اپنے ڈاکٹر سے ان دوائیوں کا دوبارہ جائزہ لینے کے امکان پر بات کریں جو آپ اب استعمال کرتے ہیں۔ دوا کم ٹیسٹوسٹیرون پیدا کر سکتی ہے یہاں تک کہ اگر یہ صحت کے خدشات کو سنبھالنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔
مثال کے طور پر، کچھ کولیسٹرول کم کرنے والی دوائیں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو کم کرکے جزوی طور پر کام کرتی ہیں۔
اگر آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں تو آپ علم کے ساتھ اپنے فارماسیوٹیکل طرز عمل میں ترمیم کر سکتے ہیں۔ پہلے اپنے معالج سے بات کیے بغیر دوا لینا بند نہ کریں۔

14. ایک ضمیمہ لیں۔

امریکی فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن نے اس بات پر زور دیا ہے کہ طبی مسائل کو حل کرنے کے لیے سپلیمنٹس کا استعمال نہیں کیا جا سکتا۔ پھر بھی، ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھانے میں مدد کے لیے کئی سپلیمنٹس دکھائے گئے ہیں۔ ان میں سے چند یہ ہیں:

اشوگندھا کا عرق-روایتی ہندوستانی ادویات بانجھ پن اور جنسی کمزوری کے علاج کے لیے اشوگندھا (وتھینیا سومنیفرا) کا استعمال کرتی ہیں۔ یہ حرکت پذیری، سپرم کی گنتی، اور ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھاتا ہے۔
وٹامن ڈیcholecalciferol کے طور پر بھی وٹامن ڈی وائرس اور بیکٹیریا کے خلاف دفاع میں مدد کرتا ہے۔ کیلشیم کے ہڈیوں کے جذب کو آسان بنا کر، یہ آسٹیوپوروسس کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے۔
زنکایک مائکروونٹرینٹ جو بیکٹیریا اور وائرس سے لڑتا ہے زنک ہے۔ اس کے علاوہ، یہ زخم کی شفا یابی اور ڈی این اے کی ترکیب کو تیز کرتا ہے. یہ ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھاتا ہے اور سپرم کے معیار کو بڑھاتا ہے۔ مرغی، سرخ گوشت، پھلیاں، گری دار میوے، دودھ کی مصنوعات، شیلفش، اور مضبوط اناج زنک کے اچھے ذرائع ہیں۔
لہسن (Allium sativum)ایلیم سیٹیوم، یا لہسن، ایک نمایاں کھانا ہے جو صحت کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتا ہے۔ یہ ہائی بلڈ پریشر، ایتھروسکلروسیس، اور دل سے متعلق دیگر حالات کا ایک قدرتی علاج ہے۔
پائن کی چھال کا عرق -roanthocyanidins قدرتی طور پر پائے جانے والے کیمیکلز کا ایک طبقہ ہے جو پائن کی چھال کے عرق (Pinus pinaster) میں پایا جاتا ہے۔ یہ خون کے بہاؤ کو بڑھا سکتا ہے، کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے، اور قلبی صحت کو فروغ دے سکتا ہے۔ یہ اکثر L-arginine aspartate کے ساتھ erectile dysfunction علامات کو کم کرنے اور ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بڑھانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ تاہم، اگر آپ مدافعتی ادویات، اینٹی کوگولینٹ، یا کیموتھراپی استعمال کر رہے ہیں، تو آپ کو یہ ضمیمہ استعمال نہیں کرنا چاہیے۔

ارجنائن (L-arginine): خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے کے لیے، جسم امینو ایسڈ L-arginine بناتا ہے۔ بدلے میں، یہ ٹیسٹوسٹیرون کی کمی اور عضو تناسل کی علامات اور علامات کو دور کرتا ہے۔ آپ مچھلی، پولٹری، دودھ کی مصنوعات اور سرخ گوشت سے L-arginine حاصل کر سکتے ہیں۔
پالمیٹو دیکھا، یا Serenoa repens، ایک مقبول ضمیمہ ہے جو کم ٹیسٹوسٹیرون، سپرم کی پیداوار، اور جنسی ڈرائیو کی علامات میں مدد کر سکتا ہے۔
ملائیشین ginseng-آبائی جنوب مشرقی ایشیائی پودا جسے "ٹونگ کٹ علی" یا ملائیشیا کے ginseng (Eurycoma longifolia) کے نام سے جانا جاتا ہے، میں قوی ملیریا، اینٹی بیکٹیریل، اینٹی ذیابیطس اور بخار کو کم کرنے والی خصوصیات ہیں۔ مزید یہ کہ یہ ایک افروڈیسیاک ہے۔

15. ٹیسٹوسٹیرون کو قدرتی طور پر بڑھانے کے دیگر طریقے

ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو قدرتی طور پر بہتر بنانے کے دیگر طریقے شامل ہیں۔^[5]:

• تمباکو سے پرہیز کرنا
• اوپیئڈز یا درد کی دوائیوں سے پرہیز کریں۔
• صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنا

پر ہم سے رابطہ کرنے میں خوش آمدید٪7b٪ 7b0٪ 7d٪ 7dاگر آپ کو کسی سپلیمنٹس کی ضرورت ہے۔

حوالہ جات:

٪5b1٪5dhttps٪3a٪2f٪2fwww.ncbi.nlm.nih.gov٪2fpmc٪2fmc٪2fPMC2948422٪ 2f

٪5b2٪5dhttps٪3a٪2f٪2fww.ncbi.nlm.nih.gov٪2fpmc٪2fmc٪2fPMC4706091٪ 2f

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/

[4]https://jamanetwork.com٪2fjournals٪2fjama٪2ffullarticle٪2f1029127

[5]امریکی محکمہ سابق فوجیوں کے امور۔ قدرتی طور پر کم ٹیسٹوسٹیرون کو بہتر بنانا۔

https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp