سیاہ پھلیاں پروٹین سے بھری سستی پھلیاں آسانی سے دستیاب ہیں۔ غذائیت سے بھرپور کھانے کے منصوبے کے لذیذ حصے کے طور پر انہیں بہت سے مختلف طریقوں سے لطف اندوز کیا جاسکتا ہے۔ کالے پھلیوں میں جہاں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے وہیں یہ مزاحم نشاستہ اور فائبر کی شکل میں ہوتی ہیں، جو آہستہ آہستہ ہضم ہوتی ہیں اور صحت کے فوائد فراہم کر سکتی ہیں. ہر قسم کے پکوان میں سیاہ پھلیاں کا لطف اٹھائیں، بکواس سے لے کر براؤنی تک۔
سیاہ سیم تغذیہ حقائق
مندرجہ ذیل غذائیت کی معلومات اسDA کی طرف سے ڈبہ بند سیاہ پھلیاں 1/2 کپ (120g) کے لئے فراہم کی جاتی ہیں.1
کیلوریز: 109
چربی: 0.4گرام
سوڈیم: 461ملی گرام
کاربوہائیڈریٹ: 20گرام
فائبر: 8.3گرام
شکر: 0.3گرام
پروٹین: 7گرام
کاربس
سیاہ پھلیاں کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتی ہیں اور وہ فائبر (حل پذیر اور غیر حل پذیر دونوں) کا بہترین ذریعہ بھی ہیں۔ سیاہ پھلیاں بھی چینی پر مشتمل نہیں ہوتی ہیں۔ اس کی بجائے ان میں آہستہ آہستہ ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ اور مزاحم نشاستہ ہوتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ سیاہ پھلیاں میں کاربوہائیڈریٹ آہستہ آہستہ گلوکوز میں تبدیل ہو جاتا ہے، اور کچھ ہضم ہی نہیں ہوتے۔
کھانے کا گلسیمی اشاریہ اس بات کا اشارہ ہے کہ کھانا آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح کو کتنا متاثر کر سکتا ہے۔ سیاہ پھلیاں کے glycemic اشاریہ کا انحصار اس بات پر ہے کہ وہ کیسے تیار کی جاتی ہیں۔ اگر آپ کالی پھلیاں بھگو کر ابالیں تو اوسط glycemic انڈیکس 25 ہے، جو معتدل طور پر کم ہے. اگر آپ انہیں پریشر ککر کے ساتھ پکاتے ہیں یا ڈبہ بند پھلیاں استعمال کرتے ہیں تو گلائسیمی انڈیکس 45 سے 65 تک ہوتا ہے جو معتدل ہوتا ہے۔ گلسیمی بوجھ میں گلسیمی اشاریہ اور سرونگ سائز دونوں کو پیش کیا جاتا ہے۔ 1/2 کپ پکی ہوئی کالی پھلیاں کی ایک سرونگ میں 7 کا گلائسیمی لوڈ ہوتا ہے، جو کم سمجھا جاتا ہے.
چربی
سیاہ پھلیاں بہت کم چربی ہوتی ہیں، اور زیادہ تر چربی پولی ان سیچوریٹڈ ہوتی ہے۔ سیاہ پھلیاں پیش کرنے والے 1/2 کپ میں 90 ملی گرام اومیگا تھری فیٹی ایسڈ اور 108 ملی گرام اومیگا 6 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔
پروٹین
کالی پھلیاں پروٹین پاور ہاؤس ہیں، جن میں 1/2 کپ سرونگ میں 7 گرام پروٹین ہے. آپ اپنی روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کے لئے بہت سے پکوانوں میں سیاہ پھلیاں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
حیاتین اور معدنیات
سیاہ پھلیاں فولیٹ کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ یہ غذائی تجزیہ خون کے سرخ خلیات پیدا کرنے کا ذمہ دار ہے اور حمل کے دوران عصبی ٹیوب کے نقائص کو روکنے میں کردار ادا کرتا ہے۔
مزید برآں، سیاہ پھلیاں مینگنیز، میگنیشیم، اور تھیامین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ اگر آپ سبزی خور ہیں جو لوہے کے ذریعہ کے طور پر پھلیوں پر انحصار کرتے ہیں تو یہ جاننا اچھا ہے کہ وٹامن سی کے ساتھ غذائیں مثلا ترشاوہ پھل اور ٹماٹر کھانے سے آئرن جذب ہونے میں مدد ملتی ہے.
صحت کے فوائد
دیگر پھلی کی طرح کالی پھلیاں بھی دبلی پتلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ ان کے دیگر غذائی فوائد بھی ہیں۔
بلڈ شوگر کو ریگولیٹ کرنے میں مدد کرتا ہے
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ تیزی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹس (جیسے سفید چاول) کو پھلی سے تبدیل کرنے سے ذیابیطس کے شکار افراد میں گلائسیمک کنٹرول بہتر ہو سکتا ہے. مزاحم نشاستہ انسولین کی حساسیت کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔2
ہاضمہ کی صحت کو بہتر کرتا ہے
مزاحم نشاستہ میں زیادہ غذائیں پری بائیوٹک کے طور پر بھی کام کر سکتی ہیں، صحت مند آنتوں کے نباتات کو فروغ دے سکتی ہیں.3 خشک پھلیاں ڈبہ بند پھلیوں کے مقابلے میں زیادہ مزاحم نشاستہ رکھتی ہیں.
مددگار اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتا ہے
سیاہ پھلیاںاس کے علاوہ کچھ فایٹونٹرینٹ، بنیادی طور پر کوٹنگ میں پولی فینول بھی ہوتے ہیں۔ یہ اینٹی آکسیڈنٹکے طور پر فائدہ مند ہوسکتے ہیں۔
دائمی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر سے بھرپور غذا وزن میں کمی میں وزن کے اہداف اور امداد کو برقرار رکھنے میں مدد دے سکتی ہے۔ یہ دل کی بیماری اور بعض کینسر کے خطرے کو بھی کم کرسکتا ہے۔4
پلانٹ پر مبنی پروٹین فراہم کرتا ہے
جانوروں کے پروٹین کھانے سے گریز کرنے والے ویگنوں اور سبزی خوروں کے لیے کالی پھلیاں پروٹین، آئرن اور فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔
الرجیز
سیاہ سیم کی الرجی عام نہیں ہے لیکن ان لوگوں کے لئے تشویش کا باعث بن سکتی ہے جنہیں مونگ پھلی یا سویا (سب پھلی ہیں)۔ سیاہ پھلیاں پنٹو پھلیاں، گردے کی پھلیاں، اور سبز پھلیاں سے گہرا تعلق ہے, تو ایک سے الرجی کا مطلب ہو سکتا ہے کہ آپ دوسروں کے لئے حساس ہیں.
منفی اثرات
ڈبہ بند سیاہ پھلیاں (اور دیگر اقسام کی پھلیاں) سوڈیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہیں۔ لیکن تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ صرف ڈبہ بند پھلیوں کی نکاسی اور رننگ سوڈیم کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے۔ پھلیوں کی نکاسی سے سوڈیم 36 فیصد تک کم کیا جا سکتا ہے جبکہ رنسنگ اور نالیوں سے سوڈیم میں 41 فیصد کمی آ سکتی ہے.5 اس لیے اگر ڈبہ بند پھلیوں کے 1/2 کپ میں تقریبا 460 ملی گرام سوڈیم ہو تو پھلیوں کی نکاسی اور رننگ سوڈیم کی مقدار کو کم کر کے تقریبا 271 ملی گرام تک کم کر سکتی ہے.
زیادہ تر خشک پھلیاں استعمال سے پہلے پانی میں بھگونے کی ضرورت ہے۔ پھلیاں نرم اور ری ہائیڈریٹ بھگونا، کھانا پکانے کا وقت کم کرنا۔ اس کے علاوہ بھگونے سے کچھ ایسے مادوں کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے جو ہاضمے کے مسائل کا سبب بن سکتے ہیں، جیسے پیٹ پھولنا اور گیس.6 کھانا پکانے سے پہلے پانی کو ترک کر دیں.
اگرچہ زیادہ تر پھلیاں ایف او ڈی ایم اے پیز میں زیادہ ہوتی ہیں (کاربوہائیڈریٹ کی اقسام جو چڑچڑے آنتوں کے سنڈروم کے شکار افراد میں ہاضمے کی علامات کا سبب بن سکتی ہیں)، حالیہ تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ ڈبہ بند پھلیاں فوڈایم اے پیز میں خشک پھلیاں کے مقابلے میں کم ہوتی ہیں.7
قسم
سیاہ پھلیاں گردوں کی پھلیاں کی ایک قسم ہیں، اور سیاہ پھلیاں کی بھی بہت سی اقسام ہیں. سب سے مقبول قسم سیاہ کچھوے کی پھلیاں ہیں۔
خشک پھلیاں ڈبہ بند پھلیاں کے مقابلے میں سستی ہیں اور بلک میں ذخیرہ کرنا آسان ہے۔ خشک پھلیوں میں 1/2 کپ سرونگ میں صرف 1 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے، جبکہ ڈبہ بند پھلیوں میں 490 ملی گرام کے مطابق ہو سکتی ہیں. کیننگ سیاہ پھلیوں میں مزاحم نشاستہ کی مقدار کو بھی کم کرتا ہے۔ خامی یہ ہے کہ خشک پھلیاں تیاری میں زیادہ وقت لیتے ہیں۔
سٹوریج اور فوڈ سیفٹی
خشک پھلیاں خریدتے وقت، مکمل تلاش کریں (نہ کہ شگاف یا ٹوٹا ہوا)، ہموار، چمکدار پھلیاں. خشک پھلیاں میں چھوٹے سوراخ وں کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ وہ کیڑوں سے انفاسشدہ ہیں۔ ایک سال تک ٹھنڈی، خشک جگہ پر سیل شدہ کنٹینر میں محفوظ کریں۔ ایک بار پکانے کے بعد کالی پھلیاں چار یا پانچ دن تک فریج میں اور چھ ماہ تک فریزر میں رکھیں گی۔
تیار کرنے کا طریقہ
آپ دن کے ہر کھانے میں سیاہ پھلیاں کے لئے استعمال تلاش کر سکتے ہیں۔ پھلیاں کو پاک کیا جاسکتا ہے اور اسے ایک پھیلاؤ کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے یا سوپ اور مرچ میں پورا چھوڑ دیا جاسکتا ہے۔ یہاں تک کہ وہ پروٹین اور فائبر شامل کرنے کے لئے پکے ہوئے سامان جیسے براؤنی میں بھی اضافہ ہوسکتا ہے۔
سیاہ پھلیاں بطور سائیڈ ڈش، سینڈوچ یا آلو ٹاپر کے طور پر استعمال کریں، یا سبزیوں کے لئے ڈبکی میں بلینڈ کریں۔ آپ اضافی آئرن، پروٹین اور فائبر کے لئے سلاد اور اسٹو میں پھلیاں بھی شامل کرسکتے ہیں۔ آپ ترکیبوں میں دیگر اقسام کی پھلیاں (جیسے پنٹو یا عظیم شمالی) کے لئے سیاہ پھلیاں سویپ کر سکتے ہیں۔
اگر آپ کو سیاہ سیم پاؤڈر کی ضرورت ہے تو براہ کرم ہم سے ای میل پر رابطہ کریں:herbext@undersun.com.cn
حوالہ:https://www.verywelfit.com/black-fans-غذائیت-حقائق-کیلوریز-اور-ان کے-صحت-فوائد-4118125
