انولن میں اعلی غذائیں - بلاگ - انڈرسن بائیومیڈٹیک کارپ

انولن میں زیادہ غذائیں

انولن فائبر کی ایک قسم ہے جو پودوں کی مخصوص غذاؤں میں پائی جاتی ہے۔ چکوری جڑ کا بنیادی ذریعہ ہےناتواناضمیمہ شکل میں. چکوری اصل میں یورپ اور ایشیا میں پائی گئی تھی۔ مصریوں نے اسے ہزاروں سال پہلے ایک دوا کے طور پر اگایا تھا۔ اب یہ امریکہ میں پروان چڑھا ہے۔ آپ کی چھوٹی آنت انولن کو جذب نہیں کرتی ہے۔ جب یہ آپ کی بڑی آنت (کولون) تک پہنچتا ہے تو بیکٹیریا اسے خمیر کرتے ہیں۔

Can you get inulin naturally from foods

کیا آپ قدرتی طور پر غذاؤں سے انولن حاصل کرسکتے ہیں؟

بہت سی غذائیں - اور پودے جو کم عام طور پر کھائے جاتے ہیں - انولن میں ہوتے ہیں۔ ان میں شامل ہیں:

ایسپراگس

کیلے

برڈوک

چکوری، جو سلاد میں استعمال ہوتا ہے

ڈینڈلیون جڑ

لہسن

یروشلم آرٹیچوکس

لیکس

پیاز

انولن چربی کے متبادل کے طور پر کچھ پروسیسڈ غذاؤں میں پایا جاتا ہے، جیسے:

کینڈی بار

دہی

پنیر

آئسکريم

جب پانی کے ساتھ ایک درست طریقے سے ملایا جاتا ہے، یہ ان غذاؤں میں چربی کی ساخت کی نقل کر سکتا ہے.

انولن اور اولیگوفرکٹوز میں زیادہ غذائیں

امریکیوں کے ذریعہ کھائے جانے والے انولن اور اولیگوفرکٹوز کے غذائی ذرائع کی فہرست ہے جو خصوصی ڈیٹا بیس کی بنیاد کے طور پر کام کرتے ہیں۔ ہر کھانے کے فی 100 گرام گرام میں قدرتی طور پر ہونے والے انولن اور اولیگوفرکٹوز کی بالائی اور کم ارتکاز اقدار کی ایک حد فراہم کی جاتی ہے، جو وان لو ایٹ ال (1995) کی رپورٹ کردہ اقدار کی بنیاد پر فراہم کی جاتی ہے۔ درمیانی نقطہ اقدار کا تعین کرنے کے لیے حد اطلاق کی اوسط کا حساب لگایا گیا تھا۔ خوراک کے ذرائع میں ایک پھل، آٹھ سبزیاں اور تین اناج کے اناج شامل ہیں۔ کیلے میں 0.5 گرام فی 100 گرام انولن اور اولیگوفرکٹوز میں سے ہر ایک ہوتا ہے۔ سبزیوں کے لیے چکوری کی جڑ ان اجزاء کا بہترین ذریعہ ہے جو 42 گرام انولن اور 23 گرام اولیگوفرکٹوز فی 100 گرام فراہم کرتی ہے۔ کچے ڈینڈلیون سبز، خشک لہسن، یروشلم آرٹیچوک اور خشک پیاز میں اگلی سب سے زیادہ مقدار 13 سے 28 گرام فی 100 گرام انولن اور 11 سے 13 گرام فی 100 گرام اولیگوفرکٹوز ہوتی ہے۔ اناج کے اناج کے لئے گندم بہترین ذریعہ ہے، جو کچے چوکر اور پکے ہوئے آٹے میں ہر جزو ∼2.5 گرام/100 گرام فراہم کرتا ہے۔

جدول 1

امریکیوں کی طرف سے کھائی جانے والی غذاؤں میں انولن اور اولیگوفرکٹوز مواد

	انولن	اولیگوفرکٹوز
	حد اطلاق1	مڈ پوائنٹ2	رینج	مڈ پوائنٹ
	جی/100 گرام
کیلا
کچا	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
کچا خشک	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
ڈبہ بند	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
اپراگوس
کچا	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
ابلا ہوا	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
چکوری جڑ	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
ڈینڈلیون سبز
کچا	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
پکایا گیا	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
لہسن
کچا	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
خشک 3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
گلوب آرٹیچوک	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
یروشلم آرٹیچوک	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
لیکس
کچا	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
پیاز
کچا	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
کچا خشک	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
پکایا گیا	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
گندم
چوکر کچا	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
آٹا پکا ہوا	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
آٹا ابلا ہوا	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
جو
کچا	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
پکایا گیا	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
رائی
پکا ہوا	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

قدرتی طور پر انولن میں زیادہ غذائیں

انولن کا تعلق کاربوہائیڈریٹ کے ایک طبقے سے ہے جسے فروٹن کہا جاتا ہے۔ ایک فرکٹن ایک پری بائیوٹک کی طرح کام کرتا ہے۔ بہت سے لوگوں نے پروبائیوٹکس کے بارے میں سنا ہے، جو صحت مند آنتوں سے متعلق صحت مند بیکٹیریا ہیں۔ دوسری جانب پری بائیوٹکس پروبائیوٹکس کے لئے خوراک کے طور پر کام کرتے ہیں، جو بدلے میں ایک صحت مند آنتوں کے نباتات کو فروغ دیتا ہے۔ صحت مند معدے کی نالی کو فروغ دینے اور قبض کو کم کرنے کے علاوہ، انولن کیلشیم جذب کو بڑھا کر آپ کی ہڈیوں کی صحت کو متحرک کر سکتا ہے، اور خون کی ٹرائیگلیسرائیڈ کی سطح کو کم کرکے ایتھروسکلیروسس کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

Chicory Root Extract Benefits

آرٹیچوکس

یروشلم آرٹیچوک جس پر چاقو اور تیل ہے

یروشلم آرٹیچوکس کا ڈھیر

یروشلم آرٹیچوکسورج مکھی کی ایک قسم سے آتا ہے جو بنیادی طور پر اس کے ٹبر کے لئے کاشت کیا جاتا ہے اور جڑ کی سبزی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ یروشلم آرٹیچوک کو سورج کی جڑ یا ٹوپینامبر بھی کہا جاتا ہے اور اس کے وزن کا 14 سے 19 فیصد انولن فائبر پر مشتمل ہوتا ہے۔ روایتی آرٹیچوکس انولن کے طور پر اپنے وزن کا ٣ سے ١٠ فیصد کے مساوی فراہم کرتے ہیں۔

چکوری روٹ

چکوری روٹ، یروشلم آرٹیچوک کے ساتھ، خوراک کی صنعت کے ذریعہ استعمال ہونے والے انولن فائبر کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ چکوری جڑ کے وزن کا پندرہ سے ٢٠ فیصد فائبر انولن سے مطابقت رکھتا ہے۔ چکوری جڑ کو کھانا پکانے کے لئے استعمال کرنا مشکل ہوسکتا ہے، لیکن ایسی غذاؤں کی تلاش کریں جن میں یہ جڑ ہو، جیسے سپلیمنٹ اسنیک بار، ان کے اجزاء کے حصے کے طور پر انولن کا فائدہ حاصل کرنے کے لئے۔

لیک، پیاز اور لہسن

لیک، پیاز اور لہسن کے بلب پری بائیوٹک انولن کے اچھے ذرائع ہیں۔ لیک کے وزن کا تین سے دس فیصد، پیاز کے وزن کا دو سے چھ فیصد اور لہسن کا 9 سے 16 فیصد وزن انولن سے مطابقت رکھتا ہے۔ جب بھی آپ سبزیاں، اسٹیو، سوپ یا چٹنی پکاتے ہیں تو ان ذائقہ دار سبزیوں کو استعمال کرنے کی کوشش کریں تاکہ اپنی غذا میں انولن کی مقدار میں اضافہ کیا جاسکے۔

کیلے

کیلے انولن کی تھوڑی مقدار، یا ایک تازہ کیلے کے وزن کا تقریبا 0.3 سے 0.7 فیصد فراہم کرتے ہیں۔ اگرچہ کیلے کا پری بائیوٹک مواد چکوری روٹ اور یروشلم آرٹیچوک کے مقابلے میں نسبتا کم ہے، لیکن اگر آپ انہیں باقاعدگی سے کھاتے ہیں تو وہ آپ کی انولن کی مقدار بڑھانے میں بھی حصہ ڈال سکتے ہیں۔

رائی اور بارلی

رائی اور جو اناج ہیں جن میں انولن کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر رائی کا تقریبا 0.5 سے 1 فیصد انولن ہے اور جو میں 0.5 سے 1.5 فیصد ہے۔ رائی کے آٹے سے بنی روٹی کا انتخاب کریں، اور اپنے کھانے کے ساتھ چاول کی بجائے جو کے ساتھ جائیں تاکہ انولن کو جو فوائد حاصل کرنے ہیں۔

آپ کے لئے انولن کیا برا ہے؟

کیا آپ کے لئے انولین اچھا ہے یا برا؟ جیسا کہ آپ شاید اب تک بتا سکتے ہیں، یہ یقینی طور پر اچھا ہے! انولن جیسے غذائی ریشے آنتوں کے افعال اور آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے، بھوک کو روکنے اور دل کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لئے سینکڑوں سالوں سے استعمال کیے جاتے رہے ہیں، یہ سب مکمل طور پر قدرتی طور پر ہوتا ہے۔

تکنیکی طور پر انولن فروٹن، اولیگوفرکٹوز کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے۔ یہ توانائی ذخیرہ کرنے اور پودے کے اندرونی درجہ حرارت کو منظم کرنے کے ایک ذریعہ کے طور پر پودوں کی جڑوں اور تنوں کے اندر موجود ہے۔ اس میں فی گرام سفید چینی کی کیلوری کا تقریبا 1/4 ہوتا ہے اور خون میں گلوکوز کی سطح پر اس کے کم سے کم اثرات ہوتے ہیں، جس سے یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لئے مددگار ثابت ہوتا ہے۔

اس میں غیر متحرک طور پر فعال خصوصیات بھی ہیں (پودوں کے لئے ایک فائدہ کیونکہ اس سے انہیں ٹھنڈے درجہ حرارت کی مزاحمت کرنے اور زندہ رہنے میں مدد ملتی ہے) اور ایک اعلی سالماتی وزن ہے۔ اس سے اسے مائع جذب کرنے اور انسانوں کے ذریعہ پیدا ہونے والے ہاضمہ انزائم کے خلاف قدرتی مزاحمت کرنے کی صلاحیت ملتی ہے۔

inulin benefits

آپ انولن میں کیسے اضافہ کرتے ہیں

انولن فائبر کی ایک قسم ہے جس میں بہت سی فائدہ مند خصوصیات ہیں۔ کھانے اور سپلیمنٹ کے ذریعے انولن سے بھرپور غذا کھانے سے وزن، کولیسٹرول اور آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

شروع کرنے کے لئے، اپنی غذا میں مزید فائبر سے بھرپور غذائیں شامل کرکے شروع کریں، جیسے پھل، سبزیاں، گری دار میوے، بیج، پورے اناج اور پھلیاں۔ ایسا کرنے سے آپ کی غذائیت کی پروفائل میں اضافہ ہوسکتا ہے اور اضافی چینی اور سوڈیم شامل کرنے کے خطرے کو کم کیا جاسکتا ہے جو انولن کے ساتھ بڑھی ہوئی غذاؤں میں ہوسکتا ہے۔

اگر آپ کیپسول، گمی، یا پاؤڈر فارم میں انولن شامل کرنا چاہتے ہیں تو ایسا کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ اپنے مجموعی فائبر کی مقدار کے بارے میں سوچیں اور آپ کو اپنی سفارش کردہ فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کتنا انولن کرنے کی ضرورت ہے۔

کیا کیلے انولن میں زیادہ ہوتے ہیں

کیلے ایک مزیدار پھل سے زیادہ ہوتے ہیں: یہ وٹامنز، معدنیات اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اور ان میں انولن کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔ ناپ دار (سبز) کیلے مزاحم اسٹارچ میں زیادہ ہوتے ہیں، جس کے پری بائیوٹک اثرات ہوتے ہیں۔

اس کے علاوہ ایک درمیانے سائز کا کیلا (تقریبا 7 سے 8 انچ لمبا) صرف 105 کیلوری ہے اور اس میں تقریبا 3 گرام فائبر اور 422 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے