کن کھانوں میں لیوٹین ہوتا ہے۔

Lutein کیا ہے؟

Lutein ایک قدرتی پودوں کا مرکب ہے جسے کیروٹینائڈ کہتے ہیں۔ یہ بہت سے پھلوں اور سبزیوں کو ان کا پیلا، نارنجی یا سبز رنگ دیتا ہے۔ آپ کا جسم خود لیوٹین نہیں بنا سکتا، اس لیے آپ کو اسے کھانے سے حاصل کرنا چاہیے۔

کون سے کھانے میں Lutein ہے؟

اگرچہ lutein اور zeaxanthin بہت سے پھلوں اور سبزیوں کے چمکدار رنگوں کے لیے ذمہ دار ہیں، لیکن وہ درحقیقت پتوں والی سبز سبزیوں میں زیادہ مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ گہرے-سبزیوں میں کلوروفل لیوٹین اور زیکسینتھین روغن کو چھپاتا ہے، اس لیے سبزیاں سبز رنگ میں دکھائی دیتی ہیں۔

ان کیروٹینائڈز کے اہم ذرائع میں کیلے، اجمودا، پالک، بروکولی اور مٹر شامل ہیں۔ کیلے لیوٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے جس میں 48-115 ایم سی جی فی گرام گوبھی ہے۔ اس کے مقابلے میں، گاجر میں صرف 2.5-5.1 mcg lutein فی گرام ہو سکتا ہے۔ اورنج جوس، شہد کا خربوزہ، کیویز، سرخ مرچ، اسکواش اور انگور بھی لیوٹین اور زیکسینتھین کے اچھے ذرائع ہیں، اور آپ کو اس کی معقول مقدار مل سکتی ہے۔luteinاور ڈورم گندم اور مکئی میں بھی زیکسینتھین۔ اس کے علاوہ، انڈے کی زردی lutein اور zeaxanthin کا ​​ایک اہم ذریعہ ہو سکتی ہے، کیونکہ زردی میں چربی کی زیادہ مقدار ان غذائی اجزاء کے جذب کو بہتر بنا سکتی ہے۔

چربی lutein اور zeaxanthin کے جذب کو بہتر بناتی ہے، اس لیے انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنا، جیسے کہ کچھ زیتون کا تیل سبز سلاد میں یا کچھ مکھن یا ناریل کا تیل آپ کی پکی ہوئی سبزیوں کے ساتھ، ایک اچھا خیال ہے۔

Lutein اور Zeaxanthin میں اعلی خوراک

#1: گہرے پتوں والے سبز (پالک)

#2: سبز مٹر

#3: سمر اسکواش

#4: کدو

#5: برسلز اسپراؤٹس

#6: بروکولی

#7: Asparagus

#8: رومین لیٹش

#9: گاجر

#10: پستہ

کن کھانوں میں لیوٹین سب سے زیادہ ہوتا ہے؟

lutein اور zeaxanthin کے بہترین قدرتی غذائی ذرائع سبز پتوں والی سبزیاں اور دیگر سبز یا پیلی سبزیاں ہیں۔ امریکی محکمہ زراعت (USDA) کے مطابق، ان میں پکے ہوئے کیلے اور پکا ہوا پالک سرفہرست ہیں۔

lutein اور zeaxanthin کے غیر-سبزی ذرائع میں انڈے کی زردی شامل ہے۔ لیکن اگر آپ کے پاس کولیسٹرول زیادہ ہے، تو آپ پھلوں اور سبزیوں سے زیادہ تر زرد غذائی اجزاء حاصل کرنے سے بہت بہتر ہیں۔

آپ دیگر کھانوں میں لیوٹین کے مواد کا بھی حوالہ دے سکتے ہیں:

لیکس:18226.9 ug lutein فی 100 گرام خوردنی حصہ

اجوائن:12922.6 ug lutein فی 100 گرام خوردنی حصہ

بوک چوائے:6699.5 ug lutein فی 100 گرام خوردنی حصہ

پانی پالک:5323 ug lutein فی 100 گرام خوردنی حصہ

بروکولی:3507.2 ug lutein فی 100 گرام خوردنی حصہ

لیٹش:2211.7 ug lutein فی 100 گرام خوردنی حصے
روزابرینا:1656 ug lutein فی 100 گرام خوردنی حصے
کھیرا:1585.1 ug lutein فی 100 گرام خوردنی حصے
لہسن کے ٹکڑے:1319 ug lutein فی 100 گرام خوردنی حصے

لوٹین کے فوائد

آنکھوں کے لیے لوٹین: میکولر ڈیجنریشن جیسے آنکھوں کے امراض سے بچاتا ہے۔

میکولر انحطاط کے لیے آنکھوں کا بہترین وٹامن کیا ہے؟ Lutein وٹامن کو میکولر ڈیجنریشن علامات (AMD) کا قدرتی علاج سمجھا جاتا ہے، جو بڑی عمر کے بالغوں میں اندھے پن کی سب سے عام وجہ سمجھی جاتی ہے۔ اندازوں سے پتہ چلتا ہے کہ دنیا بھر میں 25 ملین سے زیادہ لوگ عمر سے متعلق-مکولر انحطاط یا موتیابند سے متاثر ہیں، خاص طور پر صنعتی مغربی ممالک میں رہنے والے 55 سال اور اس سے زیادہ عمر کے لوگ۔ افسوس کی بات ہے، امریکن آپٹومیٹرک ایسوسی ایشن کے مطابق، 2025 تک AMD کے واقعات میں تین گنا اضافہ متوقع ہے۔

Lutein نقصان دہ مختصر-طول موج کی UV روشنی کے فیصد کو فلٹر کرکے آنکھوں کی حفاظت کرتا ہے جو آنکھوں کے نازک حصوں جیسے کہ ریٹینا (میکولا) کو منفی طور پر متاثر کرتی ہے۔ ہارورڈ یونیورسٹی کے محققین نے پایا ہے کہ روزانہ لیوٹین کی اضافی مقدار میکولر انحطاط کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔

اسی طرح، دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن سی، بیٹا-کیروٹین اور وٹامن ای سمیت دیگر قدرتی اینٹی آکسیڈنٹس کے ساتھ زیکسینتھین اور لیوٹین کی زیادہ خوراک موتیابند کی تشکیل کے نمایاں طور پر کم ہونے والے خطرے سے وابستہ ہے۔ جب کہ تحقیق ابھی ابتدائی مراحل میں ہے، دو سال تک ہفتے میں تین بار لیوٹین لینے سے ایسے بوڑھے لوگوں کی بینائی بہتر ہوتی ہے جن کو پہلے ہی موتیا بند ہے۔

جب آنکھوں کی صحت کی بات آتی ہے تو، ہر شخص اس لحاظ سے مختلف ہوتا ہے کہ کتنا لیوٹین سب سے زیادہ فائدہ مند ہے۔ یہ ممکن ہے کہ کچھ لوگوں کے لیے، اعلی-اینٹی آکسیڈینٹ کھانے کے نسبتاً زیادہ استعمال کے باوجود، ان کے خون کی سطح لیوٹین جیسے غذائی اجزاء میں کافی زیادہ ہو سکتی ہے، لیکن ان کی آنکھوں کے اندر ٹشوز کی جانچ یہ ظاہر کرے گی کہ ان کے ریٹنا کی سطح اب بھی بہت کم ہے۔ خوش قسمتی سے، ڈاکٹروں کے پاس اب کسی کی آنکھوں میں لیوٹین کے میکولر پگمنٹ لیول کی پیمائش کرنے کی صلاحیت ہے تاکہ اس بات کا تعین کیا جا سکے کہ آیا اس شخص کو بیماری کا خطرہ زیادہ ہے۔ میکولر پگمنٹ آپٹیکل ڈینسٹی ٹیسٹ (MPOD) کرنے سے، ڈاکٹر انفرادی ردعمل، جینیاتی رجحان اور طرز زندگی کے عوامل کی بنیاد پر حفاظتی غذائی اجزاء کے لیے خصوصی غذائی سفارشات بہتر طور پر دے سکتے ہیں۔

جلد کے لیے لوٹین کے فوائد

جلد جسم کا سب سے بڑا عضو ہے۔ خوبصورت جلد کی کلید صحت مند جلد ہے، اور لیوٹین ایک اہم کھلاڑی ہے۔ Lutein جلد کو نقصان دہ روشنی سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔ سورج کی روشنی جلد پر بہت سخت ہو سکتی ہے اور یہ وقت سے پہلے بڑھاپے کی ایک بڑی وجہ ہے۔ Lutein اعلی-توانائی والی نیلی روشنی کو فلٹر کرنے کا کام کرتا ہے۔ نیلی روشنی نہ صرف جلد کی سطح کی تہوں میں داخل ہوتی ہے (جیسا کہ یووی لائٹ کرتی ہے)، بلکہ یہ اور بھی گہرائی تک جاتی ہے، جلد کی پوری گہرائی تک پہنچ جاتی ہے۔ جلد کی تمام تہوں کو ممکنہ نقصان کے ساتھ، یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ جھریاں، سرخی، عمر کے دھبے، خشکی اور جھریاں پڑ سکتی ہیں۔ اگرچہ لیوٹین کو سن اسکرین کے باقاعدگی سے استعمال کی جگہ نہیں لینا چاہیے، لیکن یہ جلد کو اندر سے باہر سے بچا کر سورج سے تحفظ کی ایک اور سطح کا اضافہ کر سکتا ہے۔

Lutein جذب کو کیسے بہتر بنایا جائے؟

صحیح غذا کھانا صرف آدھی جنگ ہے۔ آپ کو یہ بھی یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کا جسم ان غذائی اجزاء کو مؤثر طریقے سے جذب کر سکتا ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ اپنی خوراک کے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے ان آسان تجاویز پر عمل کریں:

صحت مند چربی کے ساتھ جوڑیں۔

اپنے کھانے میں زیتون کا تیل، ایوکاڈو یا گری دار میوے شامل کریں۔ چربی آپ کے جسم کو زیادہ مؤثر طریقے سے لوٹین جذب کرنے میں مدد کرتی ہے۔

کچے اور پکے ہوئے کھانے ملائیں۔

کچھ سبزیاں پکنے پر زیادہ غذائی اجزا خارج کرتی ہیں۔ دوسرے کچے ہونے پر زیادہ غذائی اجزاء برقرار رکھتے ہیں۔ دونوں شکلوں کا کھانا توازن فراہم کرتا ہے۔

متوازن کھانا تیار کریں۔

ایک ڈش میں سبزیاں، پروٹین اور چکنائی ملا دیں۔

بلک لیوٹین پاؤڈر کے لیے، براہ کرم ہم سے ای میل پر رابطہ کریں:herbext@undersun.com.cn

حوالہ جات

https://www.healthline.com/nutrition/lutein-اور-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-اور-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-جلد،-آنکھ-اور-دماغ-صحت-کے ساتھ-Lutein۔

https://www.consumerlab.com/answers/what-is-ایک-محفوظ-خوراک--lutein/lutein-dose/