ریسویراترول کون سی غذائیں ہیں؟

کون سی غذاؤں میں ریسوراترول ہوتا ہے؟ (17 کھانے زیادہ resveratرول) (ریسوراترول فوڈ سورس)

آپ پہلے ہی مناسب مقدار میں استعمال کر سکتے ہیںپھرتا. یہ مونگ پھلی، پستے، انگور، سرخ و سفید شراب، بلیوبیری، کرین بیری اور یہاں تک کہ کوکو اور ڈارک چاکلیٹ جیسے کھانوں میں پایا جاتا ہے. جن پودوں سے یہ غذائیں آتی ہیں وہ فنگل انفیکشن، الفشی لیفٹی ریڈی ایشن، تناؤ اور چوٹ سے لڑنے کے لیے ریسوراترول بناتے ہیں.

یہاں چار غذائیں ہیں جو ریسویراترول کے اچھے ذرائع ہیں:

بہترین ریسویراترول فوڈ #1۔ – سرخ شراب

سرخ شراب عام ہے، اگرچہ یہ مثالی نہیں ہے کیونکہ اس میں شراب کی مقدار ہے جو جسم میں مستقل ڈی این اے تبدیلی کا سبب بن سکتی ہے۔ مزید برآں، سرخ شراب ایک carcinogen ہے. الکحل کا استعمال غذا کی نالی، کولون، چھاتی کے ساتھ ساتھ جگر کے کینسر کے لئے خطرات کو بڑھاتا ہے۔ اس کے باوجود سرخ شراب کی سفارش کی جاتی ہے کیونکہ یہ ابلی یا پاسچرائزڈ نہیں ہوتی۔ لہذا، شراب کو کم از کم 1 ملی گرام کے قریب ریسورارول کی ضرورت ہے، اگر آپ سرخ شرابپی رہے ہیں، جیسے مرلوٹ یا پنوت ناور۔ کیونکہ، سرخ شراب کھانے کا سب سے عام ذریعہ ہے، اس کے مواد پر کئی مطالعات شائع ہو چکی ہیں. جتنا شراب ریسورارول کے بہترین ماخذ میں سے ہے، ایسے لمحات آتے ہیں کہ طبی تحقیق میں استعمال ہونے والی مقدار کے مقابلے میں یہ پیلا ہو جاتا ہے۔

شراب میں کتنا ریسویرارول؟

سرخ الکحل میں زیادہ مواد ہوتا ہے اور موٹے چٹی انگور سے بنائے گئے ان میں سب سے زیادہ ہوگا۔ کیلیفورنیا پینوٹ نوائر کی آپ کی اوسط بوتل 5.01 ملی گرام ریسویراترول، اس کے بعد فرانسیسی بیوجولاس 3.55 ملی گرام، کیلیفورنیا زینفانڈیل 1.38 ملی گرام اور کیلی فورنیا کیبرنیٹ سویگن 0.99 ملی گرام ہے۔ سفید شراب میں تقریبا کوئی نہیں ہے، اوسطا 0.20 ملی گرام فی بوتل۔ اس سے بھی کم ہے.

شراب کے گلاس میں کتنا ریسویرارول؟

150 ایم ایل (5 اونس) کے اوسط سرونگ سائز کو فرض کرتے ہوئے، ایک گلاس شراب معیاری 750 ایم ایل بوتل کے 20 فیصد کے برابر ہے. اس کا مطلب ہے کہ ایک گلاس میں زیادہ سے زیادہ 1 ملی گرام ریسوراترول ہوتا ہے، اگر آپ پینوت نوآر یا مرلوٹ جیسا سرخ پی رہے ہیں۔ چارڈونای اور سویویچ بلانک جیسی سفید الکحل اکثر 0.1 ملی گرام سے بھی کم ہوتی ہیں۔

بہترین ریسویراترول کھانا # 2. – سرخ انگور کا رس

اس اینٹی آکسیڈنٹ کو شامل کرنے کے لئے انگور کو خمیر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ دراصل سرخ انگور کی جلد میں دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ پایا جاتا ہے، جیسے معدنیات مینگنیز اور پوٹاشیم اور وٹامن کے، سی اور بی 1. بیل کے برعکس ریسورارول کی مقدار کم ہوتی ہے، جتنا نسبتا امیر ذریعہ ہے. سرخ انگور کے رس کی عصمت دری میں اوسطا 0.5 ملی گرام ریسویراترول فی لیٹر ہوتا ہے۔ سرخ انگور کے رس کی اہمیت یہ ہے کہ اس میں شراب کا مواد نہیں ہے، اگرچہ اس میں بہت زیادہ چینی ہے۔

انگور کے رس میں کتنا ریسویراترول؟

سرخ انگور سے تیار کیے گئے جوس میں سب سے زیادہ ہوگا، اوسطا 0.5 ملی گرام فی لیٹر۔ کہ تقریبا 0.1 ملی گرام resveratرول فی 8 oz سرونگ کے برابر ہے. سفید انگور کے رس کی جانچ کی جاتی ہے کہ 0.05 ملی گرام فی لیٹر یا 0.01 ملی گرام فی گلاس پر 90 فیصد کم مواد ہوتا ہے۔ پروسیسنگ، پاسچرائزیشن اور پھلوں کے ارتکاز کی وجہ سے جوس میں شراب سے کم ہوتا ہے۔

اس ذرائع کا فائدہ یہ ہے کہ یہ شراب سے پاک ہے لیکن خامی یہ ہے کہ اس میں بہت ساری چینی ہے۔

بہترین ریسویراترول کھانا # 3. – تازہ انگور

تازہ انگور بہترین ریسویراترول کھانوں میں سے ہیں۔ وہ الکحل سے پاک ہیں اور حقیقت یہ ہے کہ وہ غیر پاسچرائزڈ ہیں، وہ برقرار ہیں اور وٹامن سی، گرمی کے حساس غذائی اجزاء ہیں. تازہ انگور میں ریسوریٹرول کی مقدار 0.24-1.25 ملی گرام فی کپ کے درمیان ہوتی ہے، خاص طور پر سرخ انگور کے لیے. مثال کے طور پر گہرے سیاہ انگور، مثال کے طور پر موسکا ڈائن اور کونکورڈ، زیادہ ریسویراترول ہے، جتنا وہ 0.24-1.25 کی حد میں گرتے ہیں۔ سبز کے لیے ریسوراترول صرف 0.03 ملی گرام ہے۔

بہترین ریسویراترول فوڈ #4۔ – مونگ پھلی

تکنیکی طور پر پھلی زیر زمین بڑھتی رہی ہے اور شاذ و نادر ہی ان "گری دار میوے" کو سپر فوڈ ہونے کا خیال کیا جاتا ہے، باوجود اس کے کہ ان کی اوسط اوراے سی قدر ہے، جو اس سے زیادہ ہے کہ میکادمیا اور کاجو اور دیگر بیج اور گری دار میوے۔ ریسویریٹرول اینٹی آکسیڈنٹ ویلیو پارٹ لاتا ہے۔ جب مونگ پھلی میں ریسوراترول کی مقدار کی بات کی جائے تو زیادہ تر سرخ الکحل وں کی طرح ہوتے ہیں کیونکہ دونوں کے برابر وزن کا موازنہ کیا جاتا ہے۔ خام رنر مونگ پھلی کے ساتھ ساتھ ان کی جلد بھی برقرار ہے اور ہر ١٠٠ گرام پیش کرنے کے لئے ١.١٢ ملی گرام ریسویراٹرول ہے۔ خام ورجینیا مونگ پھلی میں ریسوراٹرول کم ہوتا ہے جو ہر 100گرام کے لئے 0.01ملی گرام کے طور پر ہوتا ہے۔

بہترین ریسویراترول فوڈ #5۔ – مونگ پھلی مکھن

سیب اور سیلری کو ڈریسنگ کے لئے مونگ پھلی کا مکھن بہت اچھا ہے، لیکن اس میں کچھ ریسویراترول (.13 ملی گرام فی کپ تک) بھی ہوتا ہے۔ مونگ پھلی کا مکھن نیاسن اور مینگنیز کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔

مونگ پھلی بھنے ہوئے گری دار میوے سے بنائی جاتی ہے، اور یہی چیز مونگ پھلی مکھن کو کھانے کا ایک بہترین ذریعہ بناتی ہے۔ سستے اور کم اختتام والے برانڈز، جیسے کہ جیف اور اسٹیکو کو تیل کے ساتھ ملایا جاسکتا ہے۔ تو, resveratرول کی مقدار ہر 100 گرام کے لئے 0.04 ملی گرام ہوگی۔ خیال کیا جاتا ہے کہ ایک قدرتی خالص مونگ پھلی مکھن جس میں تیل شامل نہیں ہے اس میں ہر 100گرام کے لئے سب سے زیادہ ریسویراترول، 0.07 ملی گرام ہے۔

مونگ پھلی میں کتنا ریسویراترول؟

مونگ پھلی میں کتنا ہے زیادہ تر سرخ الکحل کے مقابلے میں ہے, جب آپ ہر ایک کے برابر وزن کا موازنہ کرتے ہیں.خام رنر مونگ پھلی جس کی جلد برقرار ہے اس نے 1.12 ملی گرام ریسویراٹرول فی 100 گرام (3.5 oz) سرونگ پر ٹیسٹ کیا ہے۔ خام ورجینیا مونگ پھلی نے اسی وزن کے لئے 0.01 ملی گرام کے مقابلے میں بہت کم تجربہ کیا ہے۔

بہترین ریسویراترول فوڈ #6۔ – پستا

یہ کوئی رجحان نہیں ہے۔ اخروٹ، بادام دیگر گری دار میوے کے ساتھ مل کر بہترین ریسویراترول غذائیں نہیں ہیں۔ مونگ پھلی کے برعکس پستا میں ریسوراترول زیادہ ہوتا ہے۔ مزید برآں، کورسیتین کھانے SIRT1 کو فعال نہیں کر سکتے۔ چونکہ ان میں ریسوراترول موجود ہے، اس لئے انہیں صحت کے فائدے کی فہرست میں شامل کرنا ایک اچھی وجہ ہے۔ کئی گری دار میوے اینٹی ایجیسے سے متعلق ہیں۔

بہترین ریسویراترول فوڈ #7۔ – کوکو پاؤڈر

کوکو پاؤڈر اینٹی آکسیڈنٹس میں زیادہ ہوتا ہے۔ یہ ایک اچھی وجہ ہے کہ آپ کو اسے کھانا چاہئے۔ کوکو پھلیاں میں، ریسویراترول کسی نہ کسی طرح زیادہ ہوتا ہے۔ یہ خام ہونے کی وجہ سے بنائے گئے کھانے کا سب سے موثر ذریعہ بھی ہے۔ اس کے علاوہ اسے cacao بھی کہا جاتا ہے جو ٹرانس ریسوراترول 0.185 ملی گرام فی 100گرام ہے۔ ایک مساوی وزن کی بنیاد پر جو کیلیفورنیا سرخ شراب کے اوسط کے برابر تقریبا نصف ہے. اس کے علاوہ یہ بھنے ہوئے مونگ پھلی کے برعکس کافی زیادہ ہے۔ کیونکہ کوکو پاؤڈر میں چربی بہت کم ہوتی ہے، 100گرام آپ کے جسم کے لئے اچھا ہے۔

بہترین ریسویراترول کھانے #8 – ڈارک چاکلیٹ

ڈارک چاکلیٹ میں ریسوریٹرول دیگر اینٹی آکسیڈنٹس اور معدنیات مثلا لوہا، تانبا اور مینگنیز کے ساتھ اچھی طرح گھل مل جاتا ہے. چاکلیٹ کس کو پسند نہیں ہے؟

خام کوکو پاؤڈر کے برعکس ڈارک چاکلیٹ میں ریسوراٹرول بہت کم ہوتا ہے۔ نیز، مکھن برقرار ہونے کے بعد سے اس میں زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ اوسطا اس میں ہر 100گرام پیش کیے جانے کے لیے 0.035 ملی گرام ہے۔ اتفاق کی بات یہ ہے کہ ایسا برانڈز سے اوسط چاکلیٹ بار جیسا ہی وزن ہوتا ہے، جیسے خطرے سے دوچار انواع، Lindt، Ghirardly اور Gسبز اور سیاہ نامیاتی. ان میں سے ہر ایک میں ہر بار کے لئے 550-600 کیلوری ز ہوتی ہیں۔

بہترین ریسویراترول فوڈ #9۔ – دودھ چاکلیٹ

دودھ چاکلیٹ کے ساتھ رجحان کی سمت کا تعین کرنا آسان ہو جاتا ہے۔ دودھ چاکلیٹ کے ہر 100گرام کے لئے ریسوراترول 0.01 ملی گرام ہوتا ہے اور یہ بہت کم ہوتا ہے۔ چینی، دودھ کے ساتھ ساتھ ایک اور وجہ آپ کو چاکلیٹ کے دودھیا ورژن کھانے کی حوصلہ شکنی کر سکتی ہے۔ اس سے اس سوال کا جواب بھی مل سکتا ہے: کیا ریسویراترول ذیابیطس میں مدد دے سکتا ہے کیونکہ چاکلیٹ کھانے کے دوران زیادہ تر لوگوں کو خدشات ہیں۔

بہترین ریسویراترول فوڈ #10۔ – اسٹرابیری

اسٹرابیری مختلف اقسام کے انگور وں کے مقابلے میں زیادہ ریسویراترول رکھنے کے لئے مشہور ہے۔ خام اسٹرابیری کے ہر 100گرام کے لیے ریسوراٹرارول 0.35 ملی گرام ہوتا ہے۔ اس کا موازنہ سفید یا سبز انگور کے لیے 0.02 ملی گرام اور تازہ سیاہ انگور کے لیے 0.15 ملی گرام سے کیا جا سکتا ہے۔ اس کے باوجود عام طور پر سرخ انگور میں اسٹرابیری کے مقابلے میں زیادہ ریسویرارول ہوتا ہے۔

بہترین ریسویراترول فوڈ #11.-کٹھل جلد

کٹھمل انجیر اور ملبیری کے برابر درخت کے خاندان میں ہے (میریسی). حالیہ برسوں میں گودا ایک مقبول ہو گیا ہے۔ویگن گوشت کا متبادلٹیکو اور پکوان کے لئے جو کدے ہوئے کارنے اسدے کا استعمال کرتے ہیں۔

بہترین ریسویراترول کھانا #12.-بلیوبیری:بلیوبیری میں انگور کی طرح کافی ریسویریٹرول نہیں ہوتا لیکن یہ دیگر اینٹی آکسیڈنٹس، غذائی فائبر، وٹامن سی اور کے اور مینگنیز کا بھی ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں.

بہترین ریسویراترولکھانا #13-بلبیری

جسے یورپی بلیوبیری، بلبیری بھی کہا جاتا ہےوکینیم ماورٹلس) امریکی بلیو بیری کی طرح پودے کی نسل میں ہے ۔وکینیم کوریمبوسم). ان کا اتنا گہرا تعلق ہے کہ یہ قابل بحث ہے کہ کس بیری میں سب سے زیادہ ریسویراترول ہے۔

ایک ٹیسٹ ملا0.67 ملی گرامخام بلبیری کے 100 گرام پر ریسویرارول کا، جس سے پتہ چلتا ہے کہ اس میں زیادہ ہے۔ تاہم مشی گن سے ہائی بش بلیوبیری کا استعمال کرتے ہوئے ایک اور امتحان پولینڈ سے بلبیری کی مقدار سے تقریبا دگنا ہو کر واپس آیا۔

بہترین ریسویراترول کھانے کی #14-سرخ کرن

یہ پھل نیلی بیری اور بلبیری کو ہاتھ سے پیٹتا ہے۔ پر1.57 ملی گرامریسوراترول فی 100 گرام، سرخ کرنت یہاں تک کہشراب کے بہت سے بہترین ذرائع کو پیٹتا ہےجس میں فی گلاس تقریبا 30 فیصد کم ہوگا۔

بہترین ریسویراترول کھانے کی #15-کرین بیری

ایک ہی پودے کی نسل سے بلیوبیری کے طور پر آ رہا ہے لیکن ایک الگ الگ رنگ اور ذائقہ کے ساتھ، کرین بیری (Vaccinium اوکسیکوکس L) گھڑی اس سے بھی زیادہ میں1.92 ملی گرامریسوراترول فی 100 گرام کے۔

اگر آپ اس مقدار کو کھاتے ہیں تو آپ کو سرخ شراب کے ایک گلاس میں کتنا ہے اس کا تقریبا 200 فیصد مل رہا ہے۔

بہترین ریسویراترول کھانے کا #16-لنگونابیری

یہاں امریکہ اور کینیڈا میں آپ کو اس بیری کا باقاعدہ سامنا کرنے کی واحد جگہ لنگوبیری جام کی شکل میں آئیکیا اسٹور پر ہے۔ اسے چینی کے ساتھ گرم اور استعمال کیا گیا ہے تو یہ ایک خوفناک ذریعہ ہے۔

اگر آپ تازہ بیر وں پر ہاتھ اٹھا سکتے ہیں، تو وہ ریسوراترول کی ایک بڑی دوزفراہم کریں گے؛3 ملی گرامفی 100 گرام.

بہترین ریسویراترول فوڈ #17-ملبیری

آخری اور یقینی طور پر کم از کم ہم اس مزیدار میٹھے بیری کی طرف نہیں آتے جو برطانیہ اور یورپ میں امریکہ کے مقابلے میں بہت زیادہ مقبول ہے۔تازہ ملبیری میں مقدار سرخ شراب، انگور کا رس، مونگ پھلی، کوکو، بلیوبیری اور لنگونبیری سے زیادہ ہے. پر5 ملی گرام100 گرام پر ریسویراترول کے، ملبیری قدرتی خوراک کا امیر ترین ذریعہ ہیں۔

اگر آپ ریسویراترول خریدنا چاہتے ہیں تو براہ کرم ہم سے ای میل پر رابطہ کریں:herbext@undersun.com.cn